Sei da tempo immemore alla ricerca di una soluzione al tuo dolore alle ginocchia?
Hai visto più fisioterapisti tu che la facoltà di scienze motorie?
Hai provato qualsiasi esercizio e nulla ti ha dato reale giovamento?
Hai provato qualsiasi terapia, anche alternativa, anche miracolosa, ma qualsiasi cosa sembra fare i miracoli per gli altri e non per te?
Ma soprattutto…
Hai un ginocchio che sulla carta non è messo così male eppure continui a sentire dolore e impedimento?

Se la risposta a tutto ciò è “SÌ, caspita!”, ti do una buona notizia, sei nel posto giusto, c’è una buona probabilità che i consigli che ti darò potranno finalmente risolvere il tuo problema; come ho anticipato nel titolo.. i glutei, che apparentemente non c’entrano granché, daranno un grande contributo alla tua guarigione.

Qual è la vera causa del dolore alle ginocchia

Ora… ogni caso è a sé stante, ma se hai risposto sì alle domande sopra, è molto probabile che anche tu sia finito nel… circolo vizioso della gamba squilibrata. Di cosa si tratta?

C’è un’infiammazione iniziale → L’infiammazione non ti permette di fare forza sulla gamba → La tua muscolatura si indebolisce → Potresti guarire ma la muscolatura indebolita fa ricadere ogni sforzo sulle tue articolazioni → Le ginocchia si infiammano → Il loop si ripete

Il circolo vizioso della gamba squilibrata

Ti sarai accorto inoltre che l’infiammazione rimbalza tra un ginocchio e l’altro; certo, perché quando uno è infiammato l’altro deve compensare, ma questo porta squilibrio, e il corpo cerca di bloccarti in ogni modo: contratture, dolore e quant’altro. Questo alimenta ulteriormente il loop.

Gli esercizi che mi hanno dato mi infiammano ancora di più!

Eh certo! Non so cosa si aspettano questi fisioterapisti (che se mi stanno leggendo mi perdoneranno per le accuse.. d’altronde ho speso tempo e un sacco di soldi con molti di voi e non mi avete mai risolto nulla in 10 anni). Ma è ovvio!
Se un’articolazione è infiammata, si infiammerà ancora di più se la sottoponi a carico.
Solitamente cos’è che si infiamma, oltre alla cartilagine: il tendine rotuleo. E qual è il colmo? Che ti dicono di allenare il quadricipite. Allora… è anatomia, signori, il tendine e il muscolo non sono cose a sé stanti, il tendine è la parte termine del muscolo stesso, è il suo attaccamento all’osso; un muscolo che lavoro contraendosi fa lavorare anche il tendine perché fanno parte dello stesso organo. Fate così e il tendine si infiamma ancora di più, fino a costringervi a lasciar stare l’esercizio; molto probabilmente poi non tornerete più da quel fisioterapista e questo gli farà credere che avete risolto il problema. Ecco forse perché continuano a dare questi consigli fuorvianti.

Come guarire

Allora vediamo cosa dovete fare per guarire. Provate almeno, non avete nulla da perderci; magari la causa del vostro problema è un’altra, ma da quel che ho visto su di me e su chi mi circonda, questa soluzione, soprattutto per persone mediamente in salute, è la più funzionante.

Vediamo i punti chiave per la vostra guarigione:

1. Rafforzate glutei e adduttori.
   
2. Tornate gradualmente a fare attività.
   
3. Disinfiammate con il ghiaccio.

Troppo semplice? Eppure funziona, eppure nessuno la consiglia.

Rafforzare Glutei e Adduttori

Questo riporterà gradualmente equilibrio muscolare alle vostre gambe. Attenzione però, non è così banale in una gamba infiammata e muscolarmente depressa. Eccovi alcuni consigli:

• Di tutti gli esercizi per i glutei e adduttori che potete trovare eseguite quelli che abbiano queste due caratteristiche:
  • 1. Vi facciano davvero lavorare i glutei (dovete sentirli bruciare dopo un po’)
  • 2. Non vi portino dolore al ginocchio durante l’esecuzione (fermatevi prima o cambiate esercizio)
• Favorite il basso carico soprattutto inizialmente (corpo libero per partire, assolutamente).
• Se il giorno dopo non sentite i tipici dolorini muscolari vuol dire che non vi siete allenati a sufficienza, provate con più intensità la volta dopo, provate un altro esercizio, provate ad aumentare le ripetizioni; se riuscite ad arrivare al cedimento con l’ultima ripetizione è perfetto. Attenti però! Sempre senza dolore… se sentite dolore al ginocchio dovevate fermarvi prima (provate meno profondità, meno carico, o un esercizio differente).
• Ingaggiate i glutei: occhio… occhio! Questo punto è importantissimo. Potete fare qualsiasi esercizio di questo mondo ma se invece di ingaggiare i glutei ingaggiate i muscoli della coscia per voi sarà solo dannoso. Cercate di concentrarvi sul distribuire lo sforzo per almeno un 80% sul gluteo, deve lavorare quello, dovete sentirlo lavorare, contrarsi e bruciare man mano che procedete con le ripetizioni.
• Glutei VS Adduttori: chi è più importante? GLUTEI!! Fate lavorare soprattutto quelli, rafforzateli sempre più; e mantenete una buona tonicità degli adduttori (quindi gli adduttori non per forza dovete farli allenare tanto da sentire i dolorini il giorno dopo).
• NON LIMITATEVI ALL’ESERCIZIO: In qualsiasi movimento nella quotidianità, sia quello di chinarvi per prendere una cosa che sta in basso, o qualsiasi altro, cercate di ingaggiare i glutei. Cercate di non contrarre o contrarre pochissimo i muscoli della coscia, usate i glutei. Questo vi verrà praticamente impossibile all’inizio, ma dopo un po’ che vi allenate nel modo in cui vi ho indicato, dovreste riuscire a farlo.
• Includete nell’allenamento glutei qualcosa che abbia a che fare con un movimento di flessione delle gambe (squat senza carico ad esempio, meglio se di una gamba sola con il supporto dell’altra); questo perché dovrete RIEDUCARE il vostro corpo ad ingaggiare il gluteo nei movimenti di flessione.
• E la coscia quando la alleno? Abbiate pazienza, non ora; al di là del fatto che la coscia è comunque sempre ingaggiata almeno in parte. Ma ora non è ancora il momento, qualsiasi movimento di contrazione della coscia, anteriore o posteriore, così come il polpaccio, porta pressione sull’articolazione del ginocchio; questo non può che alimentare l’infiammazione in corso. La coscia comincerete ad allenarla quando il vostro problema al ginocchio non vi sembrerà più un problema, quando fare uno squat non vi porterà dolore. Continuerete ad usare il gluteo, ma inevitabilmente aumentando il carico userete sempre di più anche il quadricipite.

Perché il gluteo è così importante?

Non so rispondervi con certezza, posso solo fare delle ipotesi:

• La vostra muscolatura, essendo acciaccati sarà scesa, compreso il gluteo. Ora… probabilmente potreste allenare la coscia così come potreste allenare il gluteo per tornare a sostenere l’articolazione infiammata.. se non fosse che la coscia è direttamente attaccata al ginocchio e la sua contrazione lo comprime e azione il tendine rotuleo che è infiammato.
  Il gluteo invece è il nostro salvagente; non coinvolge il ginocchio, anzi lo stabilizza, e può dare un grosso contributo in qualsiasi movimento di flessione che al momento non riusciamo a fare con la coscia.
  L’adduttore stabilizza e aiuta anche lui, ma qualche esperto lo mette comunque tra i muscoli che stressano il ginocchio. Per quanto mi riguarda, a me ha aiutato, sempre cercando di allenarlo durante i movimenti di flessione (sumo squat senza carico), così da educare il corpo a sostenere il carico anche con quel muscolo.
• Il vostro sistema potrebbe anche soffrire di un vero squilibrio causato proprio dal gluteo ipo-tonico. Il corpo è una macchina complessa; può bloccarvi articolazioni, creando dolore e contrattura, solo perché non sente il sistema in equilibrio; l’ipotonicità del gluteo potrebbe compromettere compromettere questo equilibrio, e può essere dovuta ad una sempre più frequente sedentarietà, dovuta anche alla vostra infiammazione in corso.
• La terza ipotesi è che un po’ di culo in questi casi ci vuole sempre…

L’esercizio migliore per i glutei

È indubbiamente per me quello che trovate in questo video a minuto 13:00:

Se non temete la lingua inglese (potete mettere i sottotitoli con traduzione automatica) vedete anche questo video dello stesso dottore: Top 3 Secret Ways To Slow Down And Even Stop Knee Arthritis Progression – YouTube. Lui sostiene la mia stessa tesi ma ovviamente ve lo spiega in modo molto più professionale e con anni di esperienza di trattamento dei suoi pazienti. Un’altro video interessante (attivate i sottotitoli tradotti se non capite) è questo che riguarda le 11 attività che non dovete fare se avete problemi alle ginocchia ed incredibilmente sono praticamente tutte attività normalmente consigliate e che infatti non ho mai visto portare benefici: 11 Activities You Should Steer Clear of If You Have Knee Arthritis – YouTube.

L’esercizio migliore per gli adduttori

Come vi dicevo sopra, anche gli adduttori danno il loro contributo nel sostenere le nostre sofferenti ginocchia. Occhio però alla solita trappola: se per allenare gli adduttori sentite dolore alle ginocchia fermatevi prima, andate meno profondi, cambiate esercizio.
L’esercizio migliore per gli adduttori che mi sento di consigliarvi è il sumo squat, anche se sarebbe meglio nella sua variante “baby sumo squat” ovvero fate il sumo squat come indicato in questo video, ma fatelo arrivando solo a metà a dove le vostre ginocchia vi consentito e inizialmente senza carico:

Stretching? Anche no…

Voi vi mettereste a tirare un tessuto che è già in parte strappato? Anche no. Quindi date la minor importanza possibile allo stretching, anche se vi diranno il contrario. Non si tira un tendine infiammato e un’articolazione già infastidita, non fate altro che peggiorare la situazione.
Se volete combattere la congestione post-allenamento piuttosto massaggiate, meglio ancora se con degli appositi rulli e lo stretching fatelo in modo veloce e molto lieve: il classico stretching del quadricipite ad esempio, se proprio dovete farlo, fatelo tirando poco e alternando continuamente gamba destra e sinistra. In generale lo stretching, se non avete problemi di rigidità da combattere, non vi è necessario farlo.

In ogni caso lo stretching dei muscoli della coscia porta 2 gravi conseguenze:

1. Tirando quadricipite o muscolo posteriore della coscia, entrambi attaccati alla tibia, comprimete per forza di cose il ginocchio; un ginocchio con artrosi in corso ne soffrirà molto di questa pressione e si irriterà.
2. Ci sono due ricettori che registrano la forte tensione di uno stretching (“forte” lo è già quando state tirando il muscolo 3/10 di quanto potete tirarlo al massimo): le cellule del fuso (fibroblasto) e i recettero dell’organo tendineo del Golgi. Questi percependo la stiramento in corso reagiranno per salvaguardare il muscolo dallo strappo e lo faranno attivando dei meccanismi che porteranno il muscolo in contrazione; contrazione magari non percepibile ma presente che scemerà solo nel tempo. Questa contrazione, essendo i muscoli della coscia attaccati alla tibia schiaccerà letteralmente l’articolazione del ginocchio, la cartilagine e se avete un’artrosi in corso questa compressione non gioverà di certo.

Non comprimere il tendine!

Così come è inopportuno tirare il tendine infiammato, è inopportuno anche schiacciarlo. Potresti essere più o meno sensibile a questo tipo di sollecitazione, comunque di base cerca di evitare posizioni e azioni in cui il tendine rotuleo viene compresso:

• Non inginocchiarti: evita la genuflessione, almeno sul tuo ginocchio malato.
• Non dormirci sopra: dormire a pancia in giù schiaccia la cartilagine rotulea e ovviamente anche il tendine; entrambe cose da evitare. Se proprio non resisti metti un cuscino sotto la coscia così che il ginocchio resti sospeso a mezz’aria; ma non basarti troppo su questo, il cuscino potrebbe scivolare durante la notte.
• Evita certe posizioni… Ebbene sì, se sei uomo evita il “missionario”, e sei donna evita il suo opposto. È un appoggio sul morbido ma ha pur sempre metà del tuo peso sopra; inoltre ci sono delle azioni muscolari meccaniche ripetitive e il ginocchio è in flessione quasi totale, è il mix perfetto di elementi che irritano un tendine infiammato.
• Evita di stare troppo in flessione: se ci pensi, per mandare in compressione il tendine è sufficiente anche solo portare in flessione la gamba; saranno le tue stesse ossa ad esercitare pressione sul tendine e l’allungamento conseguente lo stira. Non è bene limitare il movimento, ma non è bene nemmeno mantenere a lungo una posizione flessa se hai un ginocchio infiammato.

Tornate a fare la vostra attività preferita

Ecco un’altra parte importante della guarigione. Entrerete in questa fase quando ve la sentirete; io vi consiglio comunque non prima di qualche mese di allenamento glutei-adduttori; considerate anche di allenare gli addominali e la parte superiore del vostro corpo; tutto vi può sostenere durante l’attività.

Tornate a fare la vostra attività preferita (correre? giocare a basket? a calcetto? scarpinare?) ma con queste importanti prerogative:

• Gradualmente
• Gradualmente…
• GRADUALMENTE!!!
  Sì, prendetela veramente in modo graduale; non saranno solo le vostre articolazioni preferite a soffrire inizialmente, sarà l’intero corpo, i vari legamenti, le caviglie, il lombare, la schiena, cervicale, ecc. Dovete dare tempo al corpo di riprendere la sua forma, considerando che tendini, legamenti, cartilagini, articolazioni in generale, necessitano di molto tempo e gradualità, per riprendere la forma.
• Scaldatevi: fatelo bene, quindi siate graduali anche durante l’attività stessa. Consiglio per scaldarvi: saltelli, un bel po’ di saltelli sul posto, fatti con la forza delle vostre caviglie e polpacci; questi non solo scaldano caviglie e polpacci ma risvegliano l’intero corpo. Quindi risvegliate i glutei, fate uno degli esercizi che utilizzate per allenarvi, e fate la vostra attività. Fatela e come sempre cercate di portare attenzione a come distribuite il carico. Se ad esempio giocate a basket, mentre tirate, soprattutto a inizio allenamento flettetevi lentamente sulle gambe e cercate di ingaggiare più possibile il gluteo in questa flessione.
• Infiammazione: I primi mesi saranno dolori… un po’ mi contraddico perché vi ho detto di evitarli, ma tornare alla vostra attività è essenziale perché si allena l’intero sistema, che non si riuscirebbe ad allenare con degli esercizietti. Perciò armatevi di ghiaccio da mettere sulle ginocchia ogni volta che tornate a casa; e molto probabilmente anche il giorno dopo. Cercate comunque di cominciare veramente piano; torno all’esempio del basket: giocate la prima volta 10 minuti, solo tiri, per conto vostro, quando ve la sentite aumentate il tempo, poi giocate qualche partitella, 1 o 2 al massimo, mezzoretta e via. Nel frattempo state attenti a non collezionare altri infortuni perché altre parti del vostro corpo si riveleranno molto vulnerabili perché fuori allenamento. Quando ve la sentite aumentate i ritmi e il tempo. Gradualmente, molto gradualmente, è probabile che tornerete a fare il vostro sport preferito, e da lì la strada è in discesa perché entrate nel circolo virtuoso…

Il circolo virtuoso del vostro sport

Se sarete riusciti ad arrivare fino alla fase in cui tornate a fare il vostro sport lì avrete fatto bingo perché se state attenti a non strafare, la condizione di salute si alimenterà da sola. Il vostro continuare a fare sport non sarà più fonte di infiammazione, ma di rafforzamento ulteriore; più ne farete, più sarete in forma, più la vostra muscolatura sosterrà le articolazioni. L’infiammazione alle ginocchia potrebbe sparire nel giro di pochi mesi.

Ora qualche disclaimer….

Ogni caso è a sé stante

Ogni caso è a sé, dipende soprattutto dalla causa del vostro dolore alle ginocchia. Perché se la causa persiste potrebbe essere tutto un pochino più complicato; ciò non vi impedisce di provarci lo stesso e vi faccio un esempio portandovi proprio la mia esperienza:

Soffrivo alle ginocchia da quasi 10 a causa di un incidente in cui fratturai una caviglia. La mia caviglia non si flette più completamente, questo negli anni ha portato irrigidimento del polpaccio e squilibrio all’intera gamba, arrivando al punto da impedirmi di fare qualsiasi attività, anche le più blande.
La caviglia è rimasta sempre così (se provo a lavorarla si irrigidisce ancora di più), ma ci ho provato comunque e …vi dico solo che ora sono tornato a giocare a basket e a 37 anni per la prima volta riesco a schiacciare.

La mia esperienza, spero vi dia coraggio.

Purtroppo non posso darvi consigli specifici in questo articolo perché dovrei sentire la vostra storia, ma provate intanto a seguire gli step generici che vi ho suggerito; ripeto.. io non ho fatto nulla per la caviglia, la causa del mio problema decennale alle ginocchia, ho solo cominciato a rafforzare glutei, adduttori e gradualmente sono tornato a fare attività. E ho usato tante volta la borsa del ghiaccio… ^^’
Comunque non esitate a scrivermi se volete qualche consiglio; fatelo nei commenti qui sotto così altri utenti possono trarre spunto dalla vostra esperienza.

E se questo articolo si rivelerà per voi una manna dal cielo, mi dovete minimo una birra! 😉
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Vi auguro di ritrovare la vostra salute. Vi appartiene e la meritate! 🙂
In bocca al lupo!

Andrea